Как правильно заниматься с фитболом

Упражнения с фитболом сейчас всем доступны – их результативность в тандеме со щадящими нагрузками на позвоночник, сосуды, сердце и делает занятия универсальным предметом для оздоровления. Еще фитбол равномерно увеличивает нагрузку, что разрешает тренировку одновременно несколько пар групп мышц.

Чтобы занятия приносили результат нужно заниматься не меньше двух раз в неделю – за одну тренировку можно выполнить 10-15 повторов за один подход. Со временем выполняйте комплекс дважды, увеличивая число повторов до 25. Следите за состоянием дыхания – оно должно быть ровным и размеренным. Ни боли, ни дискомфорта не должно быть.

Занятия на фитболе помогают укрепить мышцы спины – лягте на спину, приподнимите немного ноги и упритесь в мяч голенями, перекатывая его из стороны в сторону. Упражнение усложняется, если поднять таз и перенаправить всю массу тела на ноги. Укрепить мышечный каркас и сделать сильнее спину можно, если каждодневно делать несложное задание – животом ложитесь на мяч и пытайтесь удержать выпрямленные вперед руки как можно больше времени, опираясь на пол только кончиками пальцев ног. Пытайтесь прогнуться глубже в пояснице.

Упражнения на фитболе хорошо тренируют боковые и задние мышцы ног. Поднятие перекрученных вверх ног с захваченным между щиколотками фитболом, перекатывание попеременно мяча ногами по полу, лежа на спине подъемы таза с упертыми стопами в мяч – это главные упражнения, которые следует усложнять, например, меняя амплитуду. Для тренировки внутренних мышц бедер, нужно ногами сжимать и разжимать мяч, зажатый между бедрами.

Работа над мышцами живота делается наклонами назад – сядьте на фитбол, на ягодицах слегка прокатываясь по мячу, опускайте назад таз. Лягте животом на мяч и, упираясь в пол руками, перекатывайтесь на нем назад и вперед, тренируя тело от колен и до груди. Можно качать пресс, сгибая под углом ноги – лягте на спину и вытяните прямые ноги, чтобы был углом 45°, удерживайте стопами фитбол, а потом разгибайте и сгибайте их, подтягивая к груди колени. Для расслабления поясницы и мышц спины нужно делать покачивания назад и вперед, сидя на мячике и упираясь в пол ногами.

Фитбол учит лучше владеть телом, развивать координацию своих движений. Лягте на мяч и упирайтесь в мяч локтями, выпрямите ноги и тело в одну линию. Зафиксируйте это положение на некоторое время – если от напряжения начали дрожать ваши локти, то это показывает о правильном выполнении упражнения. Теперь для укрепления всех мышц груди – зажмите мяч между ладонями и с усилием давите на фитбол, напрягая мышцы груди. Создать тонкую талию помогут прогибы с фитболом на вытянутых руках в обе стороны.

Чтобы тренировка была эффективной стоит подбирать мяч в соответствии с весом и ростом. Сидя на фитболе обращайте внимание на положение тела – углы между телом и бедром, между бедром и голенью, между голенью и стопой должны быть прямыми.

Люди, чей рост менее 160 см должны приобрести мяч диаметром 55-60 см, а мяч диаметром 65 см подходит росту 160-170 см, 75-80 см покупают люди с высоким ростом. Чем выше упругость фитбола, тем эффективнее будет работа мышц – идеальный прогиб 2-3 см при небольшом нажатии. Присутствие антиразрывной функции делает снаряд безопасным.